Come accennato all’interno dell’articolo della settimana scorsa (per chi se lo fosse perso eccolo), in questo nuovo stop ho cercato di fare di necessità virtù, attrezzandomi con soli due manubri per poter far fronte a questa ennesima chiusura che ha visto le palestre come protagoniste. Il mio intento è stato quello di lasciare, per quanto possibile, invariati tutti quegli esercizi solitamente svolti all’interno delle mura del centro sportivo, naturalmente con le dovute restrizioni. Non posso che considerarmi soddisfatto, almeno per quanto riguarda l’allenamento dedicato alla parte superiore del corpo. Con l’ausilio di due manubri è possibile allenare in maniera più che discreta tutti i gruppi muscolari, riuscendo a mantenere, più o meno, intatte almeno le forme. Purtroppo, a risentirne è stata la forza, costretta da un brusco stop causato da una impossibilità di poter incrementare i carichi. Per chi come me non ha avuto un’attrezzatura valida a disposizione non posso non vedere il bicchiere mezzo pieno. Con l’aiuto di tecniche del tutto inedite per una sezione sportiva tra le mura domestiche, sono riuscito a creare quelle basi per poter stimolare il corpo nel miglior modo possibile. Come vi ho illustrato qualche tempo fa, tra settembre e ottobre avevo iniziato quel percorso di allenamento rinominato Accumulo – intensificazione (qui nel dettaglio). È un approccio con cui mi sono trovato molto bene in sala attrezzi quindi mi sono chiesto:
Perché non provare a ricreare quelle stesse condizioni anche a casa?
Per farlo serve tanta fantasia e volontà. Non avendo molte varianti per quanto riguarda gli esercizi da svolgere, il modo migliore per poter arrivare al risultato che mi ero prefissato era quello di giocare sui tempi, un po’ come avevo fatto nel corso della chiusura marzo – giugno per intenderci. Questa volta i tempi di recupero non erano troppo stretti, come lo sono stati per gli allenamenti svolti a corpo libero. Il tempo è stato utilizzato, in primis, per l’esecuzione degli esercizi, calcolato in via intermedia all’interno dei recuperi tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro. L’allenamento in questione ha uno schema di questo tipo:
2 esercizi per pettorali: spinta – pullover x4 serie ciascuno;
2 esercizi per i dorsali: trazioni – rematore x4 serie ciascuno;
1 esercizio per deltoidi: shoulder press x 3 serie;
1 esercizio per i tricipiti: french press x 3 serie;
1 esercizio per i bicipiti: curl x 3 serie ciascuno.
Conclude la sessione un esercizio per gli addominali e una fase cardio (2 round da 3’ di salti con le corde) non molto intensa prima dello stretching finale. La prima fase, tre settimane circa, si presenta con l’esecuzione di un esercizio per volta, intervallate da un recupero contenuto, di circa un minuto. Questo ricalca molto la classica impostazione utilizzata in sala attrezzi. A fare la differenza, però, è il modo di eseguire l’esercizio. Con movimenti lenti e costanti si può ottenere uno stimolo allenante molto buono. Naturalmente, adesso arriva il difficile, l’odiosa fase di stallo, sempre in agguato. Per evitarla, ho inserito una seconda fase, anch’essa della durata di tre settimane, dove è la resistenza a farla da padrone. In questo caso, andremo a lavorare a circuito. Svolgendo gli stessi esercizi andiamo a eseguire una serie per ognuno di esso, con tempi di recupero tra le serie ridotti a trenta secondi. Dopo aver completato tutti gli esercizi ho recuperato per un minuto. 4 round così impostati completano l’allenamento, breve ma di certo molto intenso. Ho ripetuto questi due step per due volte, concludendo questo split dopo dodici settimane, tre mesi. Tutto sommato non posso che considerarmi soddisfatto.
Armando