Rest day: come mangiare nei giorni off

È questo uno degli argomenti più dibattuti da atleti di ogni categoria. Dal professionista al semplice amatore la domanda “cosa e come mangio nei giorni di non allenamento?” è sempre presente. Ci si approccia in vari modi per cercare di trovare un equilibrio e quindi una risposta a questo quesito. C’è chi abbassa la percentuale dei carboidrati, chi quella delle proteine o quella dei grassi. C’è chi aumenta uno o più macronutrienti sfruttando questo giorno come ricarica o chi semplicemente mangia come farebbe in un giorno di allenamento qualsiasi. Come detto in articoli precedenti, secondo recenti studi un giorno di variazioni non apporta nessuna modifica significativa al corpo nel breve periodo né tanto meno in quello lungo. Il corpo, in questo caso, sembra non risentire di una variazione di range, sembra quasi non serbarne memoria alcuna. Che sia verso il basso o verso l’alto nell’arco della giornata off non ci sarà nessun vantaggio da una variazione che dura comunque troppo poco per permettere uno shock. È un lasso di tempo troppo breve per creare compenso o scompenso. Il corpo cercherà subito di riadattarsi, già dal giorno seguente, a quel range alimentare creato e mantenuto nel medio e lungo periodo. Quindi la risposta, a quanto pare più ovvia, a questa domanda non può essere che una. Durante il giorno off bisogna tenere inalterati calorie e macronutrienti così come le abbiamo sfruttate durante i giorni di allenamento. Così facendo si dà la possibilità al corpo di continuare a beneficiare al meglio dell’alimentazione. Si arriverà a perseguire il fine che ci siamo imposti nel medio lungo periodo dove il corpo potrà adattarsi e quindi, di conseguenza, migliorare.

Armando

6 Risposte a “Rest day: come mangiare nei giorni off”

  1. Menomale…allora faccio bene. In realtà cerco di sentire il mio corpo. Se cerca carbo gli do carbo, se cerca proteine ( sempre ormai) gli do proteine e così via.

  2. Io sono sempre incerta su come agire in tal senso… da un lato penso che quando non mi alleno dovrei attenendomi al fabbisogno di mantenimento, dall’altro voglio mettere massa muscolare quindi forse è il caso che io mantenga inalterati i giorni on e off, o al massimo riduco leggermente i carboidrati, considerato che mi alleno 3/4 volte a settimana. Aiutoo

    1. In questo caso credo tu abbiamo due alternative: o fai le varie prove (mantenimento, surplus in altenanza in base ai giorni on off) o, ancora meglio, ti rivolgi a un nutrizionista, sportivo naturalemente. Una volta che fai presente il problema sarà lui a indicarti la strada giusta in base alle tue carateristiche fisiche. 🙂

  3. Domanda a cui non riesco a darmi risposta.. i giorni off quali sarebbero, per una persona come me che si allena 4 GG con i pesi e due giorni con attività cardiovascolare ( corsa o nuoto o hiit) , escludendo il 7mo giorno della settimana, l’unico di effettivo riposo ?
    Grazie in anticipo per la risposta 🙏

    1. Ciao Emanuela, grazie per la domanda. Teoricamente i tuoi giorni “off”, se così possiamo considerali, sono quelli dove la costruzione muscolare non è parte integrante delle tue sedute di allenamento. Quindi, in teoria, nei giorni dedicati all’attività cardiovascolare potresti rimodulare la tua alimentazione in relazione a essi. Praticamente, però, non credo si possano considerare off visto che il tuo corpo in ogni caso conduce un allenamento vero e proprio anche se con modi e tempi diversi rispetto alla sala attrezzi. In questo caso credo dipenda tutto da come affronti queste due sedute di cardio. Se intense, al pari dell’allenamento con i pesi, quindi con ritmi alti, ripetute ecc, o come “semplice” attività aerobica, svolta in maniera blanda. Non essendo un medico nutrizionista non trovo, in tutta sincerità, una risposta definitiva al tuo quesito. Personalmente, visto che su questo blog riporto le mie esperienze di allenamento, ho sempre preferito una attività cardio molto blanda, in modo da non stressare troppo il corpo e poter considerare questi giorni “off” rimodulando, di conseguenza, il piano alimentare. Spero di esserti stato utile. Naturalmente se vuoi discuterne ulteriormente sono qui a disposizione 🙂

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