Come impostare un corretto piano alimentare: puntata 2/2

Eccoci arrivati al punto cruciale: come poter sistemare i pasti al meglio? Dopo aver dato risposte alle domande poste nell’articolo di settimana scorsa, adesso dovremmo ritrovarci dei dati che rispecchiano il regime calorico giornaliero da seguire. A questo basterà apportare tagli o aumenti in base all’obiettivo prefissato. Come già detto negli articoli precedenti, regolate questo taglio, o aumento, in modo da poter perseguire un obiettivo reale, 15% massimo il 20% del fabbisogno giornaliero e non di più. Fatto questo ci ritroveremo davanti un totale calorico giornaliero che sarà il nostro compagno di percorso. Adesso bisogna suddividere questo numero in grammi di cibo reali. Come fare? Semplice: 2 dei 3 fattori che compongono il nostro piano alimentare, cioè grassi e proteine, devono seguire una linea standard, un percorso lineare per tutto il tempo in cui intendiamo procedere. Per le proteine dobbiamo calcolare 1,5 gr – 2 gr al massimo X peso di massa magra:

Es.: 60kgX2gr= 120 gr di proteine giornaliere

Per quanto riguarda i grassi invece sarà 1kg X kg di massa magra:

Es. 60kgX1gr= 60gr di grassi giornalieri.

Come credo si facile intuire, il gioco degli sbalzi resta tutto in mano ai carboidrati. Infatti le restanti calorie che dobbiamo assumere va integrato inserendo il totale giornaliero in grammi dei carboidrati fino ad arrivare alla soglia prestabilita. Per molti optare per questo modo di procedere risulterà assurdo, in quanto i carboidrati sono da sempre demonizzati da cattive informazioni in merito. I carboidrati sono quei nutrienti che fungono da carburante al nostro corpo, sono necessari nella nostra alimentazione. È importate scegliere le fonti migliori e distribuirle bene durante la giornata. Adesso andiamo a vedere quali sono gli alimenti che possono permetterci non solo una buona alimentazione ma che siano di facile reperibilità. Fattore questo da non sottovalutare in quanto con la vita frenetica cui si è soggetti andare a ricercate prodotti particolari non farebbe altro che aumentare lo stress e farci vedere la nostra nuova alimentazione come un qualcosa di alieno.

Carboidrati:

Pasta: tutti i tipi. Se possibile alternare le qualità

Pane:  tutti i tipi. Se possibile alternare le qualità

Frutta: rientrano anche i succhi senza zuccheri aggiunti

Verdura: cruda o cotta (bollita) va bene tutta. Non si contano le sue calorie in quanto non rilevanti ai fini calorici

Riso: tutti i tipi. Se possibile alternare le qualità

Legumi: Ottima fonte di carboidrati. Uniti alla pasta le sue proteine non complete vanno a completarsi (rapporto 3:1)

Farina d’avena (avena istantanea): Alimento fin troppo tenuto ai margini dell’alimentazione. Ottima fonte di carboidrati, di semplice reperibilità e di facile assunzione

Proteine:

Carne: Di tutti i tipi. Consigliata la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, filetto di maiale)

Pesce: Consigliato per le sue proprietà (omega 3) il salmone. Tonno, merluzzo, verdesca, sgombro

Uova: Albume in primis. Questo si può tranquillamente mangiare tutti i giorni e anche (se si vuole) più volte al giorno in base alla soglia proteica cui si deve arrivare

Latte: Parzialmente scremato o scremato. Da evitare quello intero

Proteine vegetali: La soia è un buon sostituto del latte per chi ne è intollerante. Caratteristiche pressoché simili.

Grassi:

Della carne: Da evitare

Del pesce: Ottimo come l’omega 3

Delle uova: (Tuorlo) Dalle ultime ricerche scientifiche, che fino a qualche anno fa lo demonizzava, è stato rivalutato. Possibile mangiarlo più volte a settimana con moderazione e tenendo sempre conto del quantitativo giornaliero cui si dispone

Dell’Olio: A crudo vanno bene tutti. Nel momento in cui questo viene surriscaldato o bruciato (usato per frittura) perde le sue proprietà e diventa alla lunga tossico

Frutta secca: I grassi migliori da assumere

Burri e derivati del latte: Grassi questi come quelli della carne da evitare.

Ho indicato una lista breve degli alimenti più comuni. Fatto ciò non dobbiamo fare altro che distribuire i pasti durante la giornata. L’impostazione più classica da fare è quella che comprende 5 pasti suddivisi durante tutto l’arco della giornata: Colazione; Spuntino; Pranzo; Spuntino; Cena. Secondo alcuni nuovi studi sembra non essere più necessario quella che fino a poco tempo fa veniva considerato un vero e proprio credo, la cosiddetta regola delle 3 ore da rispettare. Infatti sembra non essere più necessario alimentarsi alla scadenza di questa soglia prestabilita. Quello che conta, sempre secondo le ultime ricerche, è assumere le calorie e quindi i relativi nutrienti nell’arco delle 24 ore. Ciò significa che, per ipotesi, potremmo anche fare un unico pasto giornaliero che contenga tutte le calorie a noi necessarie. Questo permette una elasticità nei pasti tale da poter vivere tranquillamente il nostro volerci alimentare bene, non andando a intaccare le nostre giornate frenetiche. In ogni caso suddividere l’alimentazione almeno nei 3 pasti principali non potrà che far bene alla nostra routine e al nostro apparato digerente. Daremo così a lui il tempo di completare la sintesi digestiva senza sovraccaricarsi di cibo per tutto il giorno.

Armando