Allenamento, quarantena e ritorno in palestra. Il nuovo schema

Come accennato nelle settimane passate, all’interno di questo articolo vediamo come poter sfruttare in palestra gli allenamenti svolti a casa durante il periodo di quarantena. Dopo aver acquisito una buona base, per quanto riguarda esecuzioni e tempi per poter strutturare gli allenamenti home made, oggi siamo pronti a inglobare gli esercizi effettuati a corpo libero con in nostri tanto amati pesi. Il mio consiglio è quello di utilizzare, una volta tornati in palestra, manubri, dischi e bilancieri, lasciando da parte macchinari con cavo. Tutt’al più, qualche macchinario da inserire all’interno delle nostre sedute è indicato per l’allenamento riservato alle gambe. In questo caso, per quanto riguarda le giornate dedicate alle impostazioni con i pesi, leg press; leg extention e leg curl sono ottimi per poter completare la nostra seduta riservata alla parte bassa del corpo. Focalizziamo l’attenzione su esercizi chiave piuttosto di riempire il tempo con movimenti atti al solo isolamento. Le varie panche (inclinate, piane o declinate); trazioni (e sue varianti); shoulder press (e sue varianti); curl (e varianti); french press ecc.…sono alcuni esempi da poter prendere in considerazione. Dopo aver sistemato le 2 sedute da portare a termine con i sovraccarichi è il momento di pensare a quelle restanti, che andranno a completare il lavoro che, a conti fatti, crea una multifrequenza diversa da quella impostazione usata solitamente. In questa fase lavoreremo a corpo libero, dedicando un allenamento alla parte alta e uno alla parte bassa, portando a 4, almeno per il momento, gli allenamenti settimanali. È questa l’impostazione che, credo, possa essere la migliore. Sfrutteremo, così facendo, il bagaglio culturale maturato nel corso di quell’ormai famoso lockdown, andando a integrare il nostro classico lavoro da sala attrezzi. Sarà un ennesimo nuovo shock per il corpo che, come abbiamo visto in articoli precedenti, non può che fare bene a un fisico adesso costretto, nuovamente, a trovare un adattamento a uno stimolo che non conosce. Lavoriamo bene, curando l’esecuzione e con sovraccarichi consoni all’esercizio da svolgere. Non alziamo troppo il range delle ripetizioni, rimaniamo magari tra le 8/10 ripetizioni per serie, per quanto riguarda gli esercizi con i pesi, con un recupero che varia da 60 a 90 secondi al massimo. Strutturiamo a tempo, così come abbiamo fatto nel corso degli allenamenti home made, le restanti sedute, con 30’’ di lavoro e 25’’ di rest, così come vi ho illustrato nelle scorse settimane. Iniziamo, magari, la nostra seduta con i salti con le corde, così come abbiamo fatto a casa, facendo diventare questa attività una buona abitudine. Per quanto riguarda l’addome, non avete che l’imbarazzo della scelta. Selezionate al massimo 2 esercizi per seduta, svolgendoli magari a tempo in quelle dedicate al corpo libero. Lo stretching, naturalmente, rimane fondamentale per la conclusione di ogni allenamento. Non vi resta che iniziare. Buon lavoro!

Armando

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