È nello strutturare questo allenamento che ho avuto grossi dubbi su come poterlo impostare al meglio. Le gambe, da sempre indietro rispetto alla parte alta del corpo, necessitano di uno stimolo maggiore, più intenso, per poter, almeno spero, arrivare ai risultati tanto agognati. Tanti gli esercizi da poter eseguire a corpo libero, un numero molto maggiore rispetto, tanto per fare un esempio, al gruppo musco
lare dei dorsali, difficile da toccare se non si hanno a disposizione manubri e bilancieri (oltre a una sbarra fissa). Non avevo mai preso in considerazione, prima di questa emergenza, una possibilità del genere, quella di un allenamento eseguito in tutte le sue parti a corpo libero, considerato da sempre non idoneo agli obiettivi prefissati. Costretto dall’impossibilità dettata dalla situazione, ho iniziato a testare esercizi, variazioni di ripetizioni e di tempi in modo da poter strutturare il miglior approccio possibile. Dopo alcuni tentativi che non mi hanno convinto, altro non mi restava che provare, anche per la parte bassa, le stesse tempistiche di esecuzione adottate per i restanti gruppi muscolari. Tempi ristretti; combinazione di due esercizi (anche se in questo caso non ho optato per gli antagonisti), con l’aggiunta di stacco da terra, esterno coscia e glutei, da svolgere singolarmente. A ciò, come detto nell’articolo precedente a questo, ho ritenuto opportuna lasciare invariato il riscaldamento, i salti con le corde, e il circuito addome, plank e plank laterale, così come impostato per la prima seduta, dedicata alla parte alta del corpo. Devo ammettere che il pompaggio è, sin da subito, presente, si protrae per tutto il resto della giornata, lasciando quella piacevole sen
sazione dove si percepisce nettamente il lavoro svolto. È il giorno successivo, però, che questo si fa sentire davvero. I dolori da allenamento sono stati una piacevole conseguenza di una impostazione che, almeno in un primo momento, mi ha fatto arricciare il naso. Posso considerarlo un buon metodo quello usato, che in futuro potrebbe andare a completare una classica seduta di allenamento in palestra. Di certo testerò, non appena possibile, la combinata allenamento con sovraccarichi – allenamento a corpo libero, chissà possa essere un approccio ancora migliore rispetto a quello utilizzato in passato. Di questo, con molta probabilità, vi parlerò non appena avrò la possibilità di svolgere il tutto in palestra, spero presto. Per ora, lascio a vostra disposizione la mia scheda per le gambe, sperando di poter essere d’aiuto a qualcuno:
Riscaldamento
jump rope: 3 round 3′ rest 1′
Set 1: squat + affondi saltati 4x 30” rest tra esercizi 25”
Set 2: affondi + jump squat 4x 30” rest tra esercizi 25”
stacchi al trx 4×30” rest 25”
abduttori al trx 4×30” rest 25”
hip thrust 4×30” rest 25”
ABS: plank + lateral plank 3×1′ rest 30”
Stretching
Armando