Allenamento e quarantena: tempi, serie e impostazione. La parte alta

Venendo a mancare la la possibilità di lavorare con i soliti sovraccarichi usati in palestra, l’impostazione dell’allenamento andava necessariamente ridisegnata. I tempi di recupero diminuiscono, le ripetizioni aumentano e, visti gli spazi ristretti, bisogna fare di necessità virtù. Dopo varie prove, sono arrivato a strutturare il mio allenamento in maniera funzionale. Prima di tutto, dobbiamo poter vedere il bicchiere mezzo pieno:

La nuova impostazione permette al corpo di rispondere a uno stimolo nuovo. Questa ci dà la possibilità di ampliare le nostre conoscenze, valutando l’utilizzo di nuovi esercizi di cui mai ci saremo curati se questo periodo non fosse arrivato a destabilizzare il nostro quotidiano

Detto ciò, ecco come ho strutturato il mio allenamento da quarantena. Ho preferito lasciare 3 sedute settimanali, piuttosto che suddividere su più giorni di allenamento. Preferisco lasciare le mie giornate più o meno sulla scia di quelle che erano prima dell’arrivo del corona virus, compreso il tempo dedicato allo sport. Per quanto riguarda il riscaldamento, uguale per tutte le sedute di allenamento, ho optato per i salti con le corde: 3 round da 3’, con un intervallo di 1’ tra esse. Per chi come me un po’ di esperienza con le corde la ha, questo è un ottimo inizio in quanto, i salti con le corde, permettono un riscaldamento total body probabilmente tra i migliori. Al contrario, chi non ha molta dimestichezza con tale pratica, questa fungerà anche da ottima alternativa a quella attività cardiovascolare che, purtroppo, molti individui hanno pensato bene di svolgere all’aperto, nonostante le disposizioni date da parte del governo. Nuova attività e nuovi stimoli portano a nuovi risultati. Se a questi aspetti mattiamo anche la sicurezza che si ha tra le mura domestiche è facile tirare le somme. Questa è la suddivisione usata:

Giorno 1: parte alta

Giorno 2: parte bassa

Giorno 3: addominali e core (opzionale: riprese al sacco)

I tre allenamenti sono stati strutturati più o meno allo stesso modo. Come detto, non avendo la possibilità di utilizzare sovraccarichi, la scelta dei tempi di lavoro e di rest è stato fondamentale. In questo articolo, vi illustro il mio allenamento dedicato alla parte alta. Per molti esercizi, ho sfruttato l’impostazione jump, di cui vi ho parlato non molto tempo fa, in modo da far lavorare gruppi muscolari antagonisti nel miglior modo possibile. Solo i deltoidi lavorano per conto loro, sempre con tempistiche ristrette. Un’attenzione è stata riservata anche all’addome, dove il plank in 2 varianti è sempre presente. Naturalmente, tempi, esercizi, serie e recuperi possono essere variati in base alle esigenze. Quella che vi propongo è la prima impostazione usata, quella di partenza, o se vogliamo, di studio. Non dimentichiamo mai lo stretching a fine seduta, fondamentale per rilassare i muscoli sollecitati dall’allenamento. Ecco il mio split dedicato alla parte alta:

Riscaldamento

Jump rope:                                                  3 round 3′          rest 1′

Jump 1:           push ups + rematore al trx: 4x 30”- 30”        rest tra esercizi 25”

Jump 2:           croci al trx + towel pull ups 4x 30”- 30”        rest tra esercizi 25”

Jump3:            french p trx + curl trx           4x 30”- 30”        rest tra esercizi 25”

Shoulder1:      pike push usp al trx               4x 30”                rest 25” tra le serie

Shoulder2:      alzate frontali al trx               4×30”                 rest 25” tra le serie

ABS:                plank + lateral plank             3×1’                   rest 30” tra varianti

Stretching

Armando