Bodybuilding: Le tecniche di allenamento

L’alternare varie tecniche di allenamento è un punto fondamentale della nostra routine. Fare ciò permette al nostro corpo di evitare quella fase di stallo che si viene a creare dopo un lasso di tempo medio lungo in cui l’allenamento adottato arriva a esaurire i benefici promessi. Soprattutto in palestra, che ci si alleni con i macchinari o con bilancieri e manubri, i movimenti risulteranno tutti pressoché simili in quanto non esistono varianti tali da permettere uno shock totalmente diverso da quello precedente. È in questo caso che le varie tecniche studiate e perfezionate nel corso dei decenni vengono in nostro aiuto. Queste permettono di migliorare il nostro allenamento o in termini di intensità (ovvero la percentuale di sforzo percepito in base al carico) o di densità (quantità di lavoro svolto in base al rapporto tra durata e intensità) a seconda delle tipologia che si vuole andare a migliorare. In questo articolo mi limiterò a illustrarvi solo alcune di queste tecniche da me personalmente utilizzate. Vi invito ad approfondire il discorso che quest’oggi stiamo iniziando insieme:

Rest Pause: Non è altro che l’alternanza di tra un numero prestabilito di ripetizioni e un tot di secondi di recupero. Es:: in una serie di panca piana prestabilisco che devo sostenere 20 ripetizioni con un carico medio alto intervallando a un tot di ripetizioni un tempo di recupero blando (10’’ – 20’’) in modo da poter permettere alle fibre veloci (fibre rosse) di recuperare permettendomi di completare quanto prestabilito. Qui le ripetizioni per pausa saranno soggettive, l’importante è arrivare al numero di ripetizioni prestabilite;

Stripping: in questo caso le ripetizioni rimangono costanti. L’unica variazione è data dal peso che scalerà di un tot di percentuale permettendoci di cumulare più volume possibile in una unica serie. Es.: nelle alzate laterali prestabilisco che in un’unica serie dovrò eseguire 30 ripetizioni ripartite in 10-10-10 scalando il peso in modo tale da poter mantenere un movimento fluido cercando di portare all’esaurimento il muscolo trattato con questa tecnica;

Ripetizioni negative: E’ il volume in questo caso a essere il protagonista. Lo stess a cui il muscolo allenato è soggetto, infatti, crescerà in maniera esponenziale fino a causare il suo esaurimento completo. In questo caso il ruolo dello spotter sarà fondamentale. Es.: in una serie di panca piana una volta portato il muscolo all’esaurimento delle ripetizioni possibili, il nostro compagno di allenamento ci darà una grossa mano nella fase positiva del movimento (salita), mentre sarà nostra cura effettuare al meglio la fase negativa (discesa);

• Super set: in questo caso vengono allenati 2 muscoli antagonisti, cioè quei muscoli che non vanno a ostacolarsi nel mentre uno dei 2 è sogetto a stimolazione. Finita una prima serie allenante su uno dei due gruppi muscolari scelti se ne inizia una seconda subito o dopo un tempo (breve) prestabilito. Es.: Bicipiti – tricipiti;

 

• Giaiant set: in questo caso i muscoli allenati fanno parte dello stesso gruppo muscolare. Qui 3 o più esercizi vengono messi in serie senza pause tra loro in modo da poter portare allo sfinimento il gruppo muscolare in questione. Questa è l’estremizzazione di quella tecnica chiamata Compound Set, dove sullo stesso muscolo lo stress allenante è dato da massimo due esercizi eseguiti in serie senza pause;

 

Serie a 21: consiste nell’eseguire 21 ripetizioni variando l’angolo di allenamento su un dato muscolo ogni 7 ripetizioni in modo da arrivare a un esaurimento omogeneo.

 

Come potete vedere cambiare la struttura di un allenamento non è poi una cosa impossibile. Cambiando lo stress uscirete non solo dalla “noia” della solita routine ma permettere al corpo di uscire da quella fase di stallo in cui era caduto, causato da un allenamento portato avanti per troppo tempo.

Armando

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